A teoria por trás da maior parte dos planos de dieta assenta em perder mais calorias do que aquelas ingeridas, por esse motivo, os principais fatores a considerar quando tenta perder peso são cortar na ingestão de calorias e fazer mais exercício físico. 

Mas para além de comer demasiado, os hábitos alimentares que cria relativamente à ingestão e preparação de alimentos e até mesmo quando compra os mesmos, devem ser tidos em consideração. Estes podem fazer a diferença no que diz respeito a atingir os seus objectivos de perda de peso.

Fazer pequenos ajustes como os mencionados abaixo pode não ajudar a perder quilos do dia para a noite, porém, irá ajudar a controlar o apetite e a adotar uma atitude mais positiva relativamente à comida.

Coma sempre o pequeno-almoço

Muitas pessoas vêm o pequeno almoço como a opção mais conveniente para reduzir a ingestão de calorias. Contudo, falhar o pequeno almoço não está associado à perda de peso. De facto, os especialistas acreditam que não ingerir esta refeição diariamente pode contribuir para que coma mais durante o dia.

Katherine Zeratsky, uma especialista em dietas da Mayo Clinic, ressalva a importância do pequeno-almoço para impedir a vontade de fazer pequenos snacks a seguir. 

Por este motivo, pessoas que querem perder peso devem considerar o pequeno almoço uma necessidade, aproveitando para fazer opções saudáveis.

Para que se sinta saciado e ao mesmo tempo com energia, os nutricionistas recomendam que a primeira refeição do dia seja rica em fibra e proteínas.

O peixe gordo como o salmão e ovos são opções saudáveis e ricas em proteínas, bem como o iogurte natural, nozes e sementes, frutos e cereais ricos em fibra.

Faça compras de estômago cheio

Quando está com fome, é mais provável que coloque no seu carrinho de compras mais comida do que aquela que precisa, pelo que deve tentar tirar proveito dos supermercados à noite, quando estão mais vazios, podendo fazer as suas compras depois de jantar.

Se fizer compras de estômago cheio, é mais provável que repare nos rótulos dos alimentos e que faça escolhas mais equilibradas.

Agendar as suas compras para determinados dias também pode ajudar.

Por exemplo, comprar comida uma quinta-feira ou numa sexta-feira irá ajudar a planear as suas refeições durante o fim-de-semana de forma mais fácil, tornando menos provável que encomende comida na noite de sábado.

Os supermercados tendem a estar mais movimentados à segunda à noite, o que contribui para escolhas mais rápidas e pouco saudáveis, se escolher este momento para fazer as suas compras. 

Quanto mais a meio da semana conseguir planear as suas compras, geralmente de quarta-feira a sexta, mais saudável será o seu carrinho de compras e a sua dieta.

Não coma tarde à noite

Jantar tarde pode ser um hábito frequente.

O consenso entre os dietistas tem sido que quanto mais tarde ingerir calorias, mais difícil será eliminá-las. Contudo, não existe evidência suficiente para provar isto.

A relação entre comer tarde à noite e o aumento de peso é, segundo alguns especialistas, mais influenciada por aquilo que come. Pessoas que comem tarde, após um longo dia de trabalho, ingerem mais frequentemente alimentos ricos em calorias ou gorduras saturadas como resposta ao stress, a uma carga horária elevada ou a um período longo de fome.

Este hábito, quando frequente, pode aumentar a ingestão de calorias em geral, o que tona mais difícil perder peso.

Os especialistas aconselham a que 90% das calorias ingeridas diariamente sejam consumidas antes das 20h e de forma frequente, uma vez que isto irá ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. 

Beba muita água

Porque motivo beber água com a refeição ajuda a perder peso?

Existem vários motivos por trás desta teoria. Um é que a água, que não tem valor calórico, é obviamente uma melhor opção relativamente às bebidas ricas em calorias como batidos, bebidas de café compostas ou álcool.

Outra razão é que ajuda a encher um estômago com uma substância sem calorias, o que significa que não tem de comer tanto para se sentir saciado.

Um estudo com pessoas entre os 55 e os 75 anos concluiu que pessoas que bebiam água antes das refeições, tipicamente perdiam 1,5kg a 2kg mais, durante um período de 12 semanas, do que aquelas que não o faziam. 

Outro estudo também relacionou o consumo elevado de água com uma diminuição da ingestão de calorias, gorduras saturadas, sal e açúcar num grupo de teste com adultos.

Se estiver desidratado, o corpo pode enviar sinais contraditórios ao cérebro, pensando este que está com fome, quando simplesmente tem sede.

Mesmo uma sensação ligeira de desidratação pode levar a cansaço, o que pode encorajar a que petisque doces para que consiga a energia necessária diária. 

Beber água pode ajudar a reduzir a “falsa fome” e ajudar a que coma, quando realmente não precisa.

Escolha o prato certo

Se está a servir o seu jantar num prato grande, é mais provável que sirva uma grande porção alimentar e que coma demasiado para tentar esvaziar o prato. Usar um prato mais pequeno dá a sensação de uma refeição mais completa, pelo que se sentirá saciado após esvaziar o prato.

Os professores Wansink and van Ittersum referem-se à teoria “Ilusão de Delbouf” para explicar isto. Esta teoria afirma que quanto mais o espaço vazio no prato, menos substancial este parece a olho nu.

Estes dois especialistas teorizam também que as cores presentes no prato também têm um efeito na percepção de volume.

A ideia tem a ver com o contraste. Estes realizaram uma experiência com pratos brancos e vermelhos e dois tipos de massa diferentes, uma com molho vermelho e outra com molho branco. Estes descobriram que quem tinha um menor contraste no seu prato, serviu mais 30% de comida do que aqueles com um contraste mais pronunciado.

Evite as travessas

De forma semelhante, partilhar pratos pode ser ótimo em eventos sociais, porém, estes encorajam os participantes muitas vezes a comer demasiado. Mais uma vez, controlar aquilo que come pode revelar-se um desafio. Considerando que a maioria das pessoas não gosta de desperdiçar comida, é normal que aquele último bocado de comida não fique no prato.

Se vai comer fora ou cozinhar para muitas pessoas em casa e quer controlar o seu aporte de calorias, pratos individuais pequenos são sempre uma forma mais estável de controlar as calorias que consome.

Petisque ocasionalmente

Cortar nos doces e petiscos completamente é algo recomendado quando tenta perder peso, porém, é pouco sustentável.

Quanto mais restrita é a sua dieta, mais difícil será mantê-la, sendo provável que ceda a petiscos e doces.

Uma abordagem mais sustentável não elimina por completo os doces ou snacks, permitindo que o faça ocasionalmente.

A maioria dos snacks ou doces apresenta-se nos dias de hoje em embalagens grandes, destinadas à partilha. Porém, estas tornam-se um alvo fácil se não se conseguir controlar.

Servir uma pequena porção de batatas fritas numa taça ou alguns biscoitos num prato, em vezes de comer diretamente da embalagem, pode ajudar a não ingerir toda a quantidade que vê à sua frente.

Tenha calma

O estilo de vida moderno apela frequentemente à rapidez e conveniência, pelo que pode ter a necessidade de comer rapidamente.

Porém, comer muito rápido pode levar a que coma demasiado, uma vez que o seu corpo precisa de registar que está saciado antes de passar esta informação ao cérebro.

Tente mastigar a comida adequadamente, esperando entre cada porção e sem distrações. O cérebro pode levar até 20 minutos a registar a saciedade, o que significa que apreciar a sua refeição lentamente pode fazer com que coma menos.

Cozinhe o suficiente para o dia seguinte

Ao início, pode não parecer produtivo fazer mais comida quando cozinha, especialmente se está a tentar perder peso

Porém, ter comida a sobrar do jantar para outra refeição pode fazer com que no dia seguinte possa fazer um almoço saudável no trabalho, reduzindo as hipóteses de escolher uma comida de micro-ondas pouco saudável ou um restaurante (ambas as opções com mais calorias e sal, muito provavelmente). 

A vantagem é que guardar a comida que sobra para o dia seguinte, permite que esta ganhe um sabor mais intenso, o que significa que a comida irá em teoria ser mais saborosa do que no dia anterior. 

Contudo, tenha cuidado com alimentos de alto risco. O arroz pode ser difícil de aquecer em segurança e o marisco é particularmente perigoso. Frango e outras carnes apenas devem ser aquecidas uma vez após terem sido arrefecidas e refrigeradas.

Sobre as dietas rápidas

As dietas rápidas podem resultar a curto prazo, porém, para a maioria das pessoas estas são difíceis de manter por muito tempo, sendo provável que o peso perdido seja recuperado rapidamente após estas interrompidas. Os seus efeitos na saúde a longo prazo são também pouco claros.

Pequenas alterações aos seus hábitos alimentares e estilo de vida, como os listados acima, podem ajudar a perder mais peso e a manter o peso perdido do que as dietas que incluem eliminar grupos alimentares completos ou comprar alimentos dietéticos caros.

Se quer perder peso por motivos de saúde e tentou as abordagens acima, mas sem sucesso, o seu médico poderá ajudar a criar um plano de perda de peso.

Página revista em:  24/10/2017