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Podemos aumentar o metabolismo para perder peso?

O metabolismo é um termo comum do qual já todos ouvimos falar, desde muito jovens. Não é invulgar as pessoas culparem o seu aumento de peso por terem um metabolismo lento ou a sua perda de peso por terem um metabolismo rápido. Mas esta reivindicação é legítima? O que é exatamente o metabolismo?

Revisto clinicamente por

Carlos Jorge , Consultor Médico
Escrito por Adam Gilmour . - Última atualização 04 novembro 2022

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Revisto clinicamente por

Dr. Carlos Jorge Santos

Consultor Médico

a 04 novembro 2022.

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Simplificando, o metabolismo refere-se às reações que acontecem dentro do nosso corpo a um nível celular, que transformam as calorias que obtemos dos alimentos e bebidas em energia utilizável . Algumas evidências sugerem que compreender o seu metabolismo pode ajudar a identificar um risco acrescido de obesidade e auxiliar na perda de peso, criando um plano de dieta que vá ao encontro das suas próprias necessidades metabólicas .

Os planos de dieta extremos, tais como a maioria das dietas radicais, podem desacelerar o seu metabolismo e dificultar a perda de peso a longo prazo. Já os exercícios aeróbicos combinados com musculação podem ajudar a acelerar o seu metabolismo, fazendo com que seja mais fácil perder alguns quilos.

O que é o metabolismo?

O metabolismo abrange todos os processos químicos que acontecem dentro do seu corpo a um nível celular, diariamente. É o que lhe permite respirar, digerir alimentos, pensar, tomar decisões e tudo o que é necessário para mantê-lo vivo.

Embora o seu metabolismo faça muitas coisas, o termo tornou-se popular quando começou a ser associado à perda ou aumento de peso. Dizer que um metabolismo lento engorda e que um metabolismo rápido emagrece é uma afirmação comum, mas não é assim tão simples.

Cada processo químico que acontece no seu corpo requer energia, e a quantidade mínima de energia necessária para mantê-lo a funcionar é denominada de índice metabólico em repouso. O que pode ser traduzido pela quantidade de calorias que queima apenas por existir. Portanto, um metabolismo lento significaria que precisa de menos energia para sobreviver do que alguém com um metabolismo rápido, que precisaria de mais calorias para funcionar corretamente.

Pode ter um metabolismo rápido ou lento?

A velocidade do seu metabolismo depende do seu sexo, idade, genes e tamanho atual do corpo. O metabolismo não é um valor definido, mas sim uma variável dependente, o que significa que conforme envelhece, perde ou ganha peso ou ganha ou perde músculo – o seu metabolismo alterar-se-á.

Um dos maiores fatores é o músculo. A velocidade do metabolismo pode resumir-se à quantidade de músculos que tem, pois alguém com muitos músculos terá um IMR muito maior em comparação com alguém que tem uma elevada percentagem de gordura corporal com poucos músculos.

Saber se tem um metabolismo lento ou rápido pode ser fundamental na sua jornada de perda de peso. Ao estar consciente do seu índice metabólico em repouso, conseguirá criar um plano de dieta que tenha em conta exatamente quantas calorias o seu corpo precisa para sobreviver. Assim que tiver esta consciência só precisa de subtrair 100 a 200 calorias para garantir que está com um défice calórico.

Um metabolismo lento fá-lo aumentar de peso?

seu corpo precisa para funcionar diariamente e um metabolismo lento por norma significa apenas que tem um IMR baixo. Embora o seu corpo pense que está a ser inteligente ao utilizar a energia da forma mais eficiente possível e conseguindo viver com menos calorias, tal por norma apenas reduz o seu limite de calorias e irá forçá-lo a restringir a ingestão de calorias para evitar um aumento de peso.

Mas a verdade é que o seu metabolismo não é o único culpado. Os principais fatores que contribuem para o aumento de peso são a genética, o sedentarismo, a ingestão de muitas calorias ou até mesmo certos medicamentos e maus hábitos, tais como não dormir o suficiente.

Para estar em forma e manter um peso saudável com um metabolismo lento, poderá querer restringir a sua ingestão de calorias e/ou aumentar o seu nível de atividade. Se descobrir qual é o seu IMR e subtrair 200 calorias do mesmo, então deverá ter uma linha orientadora relativamente à quantidade diária de calorias. Isto pode ajudar a uma perda gradual de peso, mas sem ser demasiado extrema, uma vez que tal poderá abrandar ainda mais o seu metabolismo.

Como posso acelerar o meu metabolismo?

Existem muitas coisas que pode experimentar se quiser acelerar o seu metabolismo. As evidências sugerem que o aumento de peso e a obesidade podem ser amplamente atribuídos à falta de atividade física e um metabolismo lento pode ser resolvido com uma rotina de exercício regular .

O consumo de certos alimentos e bebidas pode ser um impulsionador do metabolismo, nomeadamente café, chá, alimentos ricos em proteínas e condimentados. Mas as evidências que comprovam estas afirmações são limitadas. Incluir estes alimentos e bebidas na sua dieta pode ajudar a perder peso e à sua manutenção a longo prazo, mas a melhor coisa que pode fazer é queimar mais calorias do que as que consome. Poderá ser utilizada uma combinação de exercícios aeróbicos e musculação como uma boa base para ajudar a acelerar o seu metabolismo e a perder peso em excesso.

Alimentos que aumentam o metabolismo

Não existe um único tipo de bebida ou alimento que acelere o metabolismo. Mas existem alguns alimentos que estimulam o metabolismo e que podem ajudar pouco a pouco, bem como dicas gerais que quando aplicadas à sua dieta regularmente, terão um efeito percetível na sua saúde, como por exemplo:

Concentrar-se nas proteínas. Isto não só o manterá saciado durante mais tempo, como também pode aumentar o seu metabolismo durante algumas horas. Por norma as pessoas que seguem dietas com elevado teor de proteínas conseguem manter a sua ingestão calórica diária globalmente mais baixa.
Beber mais água fria. Se substituir as bebidas açucaradas por água, verá uma redução significativa na ingestão diária de calorias. Para além disso, beber água antes das refeições pode ajudá-lo a saciar-se mais rapidamente.
Beber chá verde ou oolong. Sem dúvida que ajudam a aumentar o índice da queima de gordura, bem como o seu metabolismo.
Beber café. Muito parecido com o chá, o café pode aumentar o seu índice de queima de gordura e impulsionar o metabolismo. Evite utilizar muito açúcar, leite e natas, pois tal pode aumentar muito a sua ingestão calórica diária se não tiver cuidado.
Comer comida picante. Não será uma grande ajuda. Na verdade, dificilmente verá qualquer diferença se esta for a única coisa que fizer para tentar acelerar o seu metabolismo. Mas se está a experimentar muitas coisas diferentes, comer alimentos picantes pode ajudar um pouco.
Comer marisco. Não só é baixo em calorias, como também está repleto de proteínas e ácidos gordos ómega-3, que irão mantê-lo saciado durante mais tempo e aumentar o seu metabolismo a longo prazo.

Exercícios que aumentam o metabolismo

Não existe um método garantido para aumentar o metabolismo, mas alguns exercícios são ótimos para melhorar a sua saúde e potencialmente aumentar o seu IMR, tais como:

O treino intervalado de alta intensidade, ou TIAD, pode ajudar a queimar gordura, mas também pode aumentar o seu índice metabólico, resultando numa maior perda de peso ao longo do tempo.
Praticar musculação regularmente. Queima mais calorias para sustentar os músculos do que com gordura, portanto, desenvolver e manter os músculos é uma forma segura de aumentar o seu metabolismo.
Levantar-se com mais frequência. Muitas vezes é demasiado fácil passar uma grande parte do nosso dia sentados. Em vez disso, tente simplesmente levantar-se com mais frequência. Sempre que possível, execute as suas tarefas em pé e evite sentar-se durante longos períodos de tempo quando estiver em casa. Tal queimará calorias extra ao final do dia.
Mover-se mais. Manter uma rotina diária de exercícios, mesmo que leves, irá ajudá-lo a ficar mais forte e a queimar muitas calorias. Por exemplo, caminhar é a força motriz dos exercícios: queima calorias, melhora a saúde cardiovascular, aumenta a sua resistência, previne problemas nas articulações e, claro, estimula o metabolismo. Dar um passeio de 30 minutos todos os dias é tudo o que precisa para iniciar a sua jornada de perda de peso.

Preciso acelerar o meu metabolismo para perder peso?

Não, não precisa necessariamente de aumentar o seu metabolismo para perder peso.
Existem muitas coisas que pode fazer para conseguir perder peso de uma forma significativa a longo prazo. Pode experimentar uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura. Pode experimentar eliminar os alimentos fritos, doces e salgados e outros alimentos com elevado teor calórico. Pode incorporar uma rotina de exercícios. Dependendo do seu IMC, pode até experimentar medicação para a perda de peso. Mas só irá mesmo perder peso se ingerir menos calorias do que as que usa. Portanto, quanto mais lento for o seu metabolismo, menos comida poderá comer, e mais lenta poderá ser a sua perda de peso. Por outras palavras, estimular o seu metabolismo não é essencial, mas irá ajudar.

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