As gorduras são uma parte importante da nossa dieta. 

  • São usadas pelas células do corpo para a construção de membranas, bem como são um componente essencial na coagulação sanguínea, na resposta inflamatória, na absorção de vitaminas e nos movimentos musculares.
  • A gordura é a fonte mais rica de energia, com 9 quilocalorias por cada grama, em comparação com as proteínas e os hidratos de carbono que apenas têm 4 quilocalorias por grama.

Contudo:

  • Os adultos não devem ingerir mais de 70g de gordura total e 20g de gordura saturada diariamente. Estas são as atuais bases de referência para as gorduras, sendo um guia útil para quem quer prestar atenção à sua alimentação.
  • Se consumirmos regularmente energia em excesso, quer esta tenha origem em gorduras, proteínas ou hidratos de carbono, corremos risco de sofrer de excesso de peso ou obesidade.
  • A obesidade foi relacionada com um aumento do risco de algumas doenças, como o cancro.

Qual a relação entre a gordura e o colesterol?

Demasiada gordura pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e contribuir para a doença cardíaca.

O nosso corpo precisa de algum colesterol para formar paredes celulares e produzir vitamina D, ácidos biliares e hormonas. Este é produzido no fígado e transportado pela corrente sanguínea.

Existem dois tipos de colesterol:

  • Proteínas de alta densidade (HDL) que transportam colesterol para o fígado para filtragem.

  • Lipoproteínas de baixa densidade (LDL) que transportam colesterol para os locais necessários no corpo

Demasiadas LDL podem obstruir as artérias com depósitos de colesterol (uma condição conhecida como aterosclerose), impedindo a passagem de sangue, enquanto que níveis baixos de HDL podem significar que o seu corpo não é capaz de se livrar do excesso de colesterol pelo fígado. 

Níveis desequilibrados de colesterol podem aumentar o risco de doença cardíaca e AVC

Pessoas com colesterol elevado podem ser aconselhadas a avaliar a sua dieta para baixar o consumo de gordura.

Que tipos diferentes de gordura existem?

Os diferentes tipos de gordura são identificados pela sua estrutura química.

As gorduras boas são chamadas não-saturadas. Estas incluem gorduras monosaturadas e polinsaturadas. Estas são normalmente mais elevadas em ácidos gordos essenciais e são normalmente líquidas à temperatura ambiente (como o azeite e os óleos de sementes).

Exemplos de gorduras não-saturadas incluem:

  • Peixes gordos (salmão, cavala e sardinhas)
  • Óleo de girassol e azeite
  • Nozes
  • Sementes
  • Abacate

Os ácidos gordos essenciais incluindo o ómega-3 e o ómega-6 incluem-se na categoria de gorduras boas. O ácido gordo ómega-3 é benéfico para a saúde cardíaca uma vez que impede a coagulação sanguínea e promove um ritmo cardíaco saudável. 

A gordura boa pode ser melhor para a sua saúde cardíaca, mas é importante lembrar-se dos diferentes tipos de gordura, quer sejam boas ou más, uma vez que ambas podem levar ao aumento de peso. Os alimentos com muita energia podem ser armazenados no corpo como gordura.  

As gorduras más por outro lado tendem a ser sólidas à temperatura ambiente (tal como a manteiga e a banha). Estas são conhecidas como gorduras saturadas ou trans.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas são:

  • Carnes gordas e processadas (como salsichas e fiambres)
  • Manteiga e banha
  • Bolos, biscoitos e pastelaria
  • Queijo
  • Natas e gelado
  • Chocolates e doçaria
  • Óleo de coco e de palma

As gorduras saturadas aumentam a quantidade de colesterol HDL no sangue. Tal como mencionado acima, isto pode levar à obstrução das artérias e à constrição dos vasos sanguíneos.

As gorduras trans ou hidrogenadas são fabricadas pelo homem, usando um processo chamado hidrogenação. Está técnica permite que certos óleos sejam armazenados na forma sólida e evita que se tornem rançosos. Este tipo de gorduras é normalmente usado em biscoitos, bolos e fast food.

As gorduras hidrogenadas têm impacto na saúde. Estas aumentam os níveis de colesterol LDL e diminuem a quantidade de colesterol HDL. De acordo com um estudo desenvolvido pela Universidade de Harvard, por cada 2% de gorduras hidrogenadas consumidas de forma regular por uma pessoa, o seu risco cardíaco é aumentado em 23%.

Estes resultados alarmantes revolucionaram a indústria alimentar. Vários fabricantes alimentares reduziram a quantidade de gorduras hidrogenadas utilizadas ou removeram-nas completamente dos seus produtos.

Como reduzir a ingestão de gordura saturada?

Existem várias medidas que pode seguir para reduzir a quantidade de gorduras saturadas na sua dieta. Estas incluem:

  • Selecionar carne de origem magra
  • Remover a pele às aves
  • Remover as gorduras à carne antes de cozinhar
  • Substituir os derivados do leite gordos por versões magras
  • Reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura, incluindo alimentos processados, fritos, bolos e doces 

Quem precisa de perder peso devido a problemas de saúde, deve limitar o consumo de gordura, mas também prestar uma atenção especial às gorduras saturadas.

Página revista em:  24/10/2017 | Próxima revisão a:  06/05/2018