O mercado para as dietas e soluções para emagrecer é muito popular. Isto acontece muito devido ao aumento dos números da obesidade e excesso de peso em Portugal.

Segundo o Inquérito Nacional Alimentar e de Atividade Física, realizado entre 2015 e 2016, mais de metade da população portuguesa tem excesso de peso ou obesidade.

Consequentemente, os planos de dieta são uma grande indústria, tendo crescido exponencialmente desde os anos 80. A cada dois ou três anos, surge uma nova dieta que preenche as notícias, devido aos seus efeitos milagrosos e muitas vezes ao apoio de figuras públicas.

Isto torna difícil ao consumidor encontrar a forma mais eficaz e sustentável de perder peso, uma vez que nem sempre é fácil perceber quais as dietas que cumprem o que prometem e se estas estão indicadas para a pessoa em questão. 

Um plano de emagrecimento deve ser sempre levado com cuidado, pelo que é aconselhado falar com o seu médico antes de se submeter a uma dieta ou plano de exercício físico que exija alterações significativas.

Cada indivíduo é diferente, não só tem termos físicos e metabólicos, como em termos de atitude, força de vontade e motivação.

Tendo isto em conta, pensamos que possa ser útil comparar dez das dietas mais populares para perder peso, indicando as vantagens e desvantagens de cada uma.

  1. Dieta de Atkins
  2. Dieta Paleo
  3. Dieta 5:2
  4. Dieta WeightWatchers
  5. Dieta Rosemary Conley
  6. Dieta de Cambridge
  7. Dieta SlimFast
  8. Dieta de South Beach
  9. Dieta de Dukan
  10. Dieta Slimming World

Dieta de Atkins

A dieta de Atkins foi desenvolvida pelo Dr. Robert Atkins em 1960 e explicada no seu livro, Dr. Atkins Diet Revolution, em 1972. Esta é talvez uma das dietas baixa em hidratos de carbono mais famosas e mais debatidas ao longo da história.

O que é?

As pessoas que seguem a dieta de Atkins passam por quatro fases:

Durante a primeira fase (ou fase de indução), estão presentes as seguintes regras:

  • Um limite de 20g de hidratos de carbono diariamente, de fontes especificadas no plano.
  • Proteína que pode ser obtida a partir de carne vermelha ou branca, peixe, ovos e queijo.
  • São permitidos lacticínios ricos em gordura como a manteiga, margarina e natas.
  • Não são permitidos hidratos de carbono como massa, cereais, pão, vegetais ricos em amido, incluindo a batata.
  • Não são permitidas nozes, sementes ou leguminosas.
  • Não é permitida cafeína ou álcool.

Esta fase deve ser de no mínimo duas semanas. Assim que faltarem 6Kg para atingir o peso pretendido, pode passar para a fase seguinte. 

Também referida como fase de equilíbrio, na segunda fase pode começar a introduzir frutas baixas em hidratos de carbono e vegetais na sua dieta, bem como cereais e bebidas alcoólicas com baixo teor de hidratos de carbono. A ingestão de hidratos de carbono diária é aumentada 5 gramas por dia, até às 50 gramas.

A fase três requer introduzir mais hidratos de carbono por dia, gradualmente, até que seja atingida a quantidade diária de 80g. A fase final ou de manutenção, segue este padrão de aumento gradual de hidratos de carbono, até atingir um limite de 100g diárias. A ideia é a de que o seu peso irá estabilizar quando atingir este aporte de hidratos de carbono.

Originalmente, a dieta de Atkins não discrimina o tipo de proteína e gordura indicadas para consumo. O plano foi posteriormente revisto, enfatizando a importância de gorduras mais saudáveis e escolhas mais nutritivas.

Prós

  • A dieta de Atkins é fácil de compreender e tem premissas básicas.
  • Os seguidores desta dieta não têm de ir a reuniões.
  • Útil para quem procura resultados rápidos e a consequente motivação ao ver resultados.

Contras

  • Aumentar o consumo de proteínas pode tornar a alimentação mais cara.
  • Para aqueles que não conseguem ingerir proteína suficiente durante as primeiras fases da dieta, o corpo irá utilizar massa muscular para obter a energia que precisa. Isto pode ter um efeito no metabolismo e tornar a perda de peso mais difícil.
  • Cortar por completo cereais e produtos lácteos irá causar uma diminuição dos níveis de cálcio, potássio e fibra. Estes podem ter de ser suplementados artificialmente.
  • Menos hidratos de carbono podem aumentar o risco de dores de cabeça e irritabilidade e levar a que o corpo produza corpos cetónicos. Estes são ácidos que podem causar alterações no seu hálito.

Em resumo

Este plano contradiz de alguma forma os conselhos médicos gerais, que afirmam que a carne vermelha e processada apenas devem ser consumidas de forma moderada.

Para além disto, resultados de estudos que comparam dietas baixas em gordura e baixas em hidratos de carbono são contraditórios. Um estudo, concluiu que apesar da redução do aporte de hidratos de carbono poder ajudar a reduzir o peso em geral (incluindo gordura e músculo), reduzir o aporte de gordura é melhor para diminuir a massa gorda.

Contudo, a dieta de Atkins pode permanecer atrativa para aqueles que procuram resultados rápidos.

Dieta Paleo

A dieta paleolítica, também conhecida como a dieta dos homens das cavernas é baseada na premissa “caçar/recolher” alimentos. Esta inclui apenas os alimentos que podiam ser recolhidos ou caçados naturalmente pelos humanos paleolíticos.

O que inclui?

Inclui apenas alimentos naturais e exclui:

  • Carnes processadas
  • Cereais e derivados do leite
  • Açúcar refinado
  • Alimentos em bago

E a inclusão de:

  • Carne magra
  • Peixe
  • Fruta e vegetais
  • Nozes e sementes
  • Ovos

Esta alimentação natural conduz a uma dieta rica em proteína e pobre em hidratos de carbono.

Prós

  • A eliminação de comida processada afasta alimentos mais calóricos e inclui outros mais nutritivos como a fruta e os vegetais.
  • A premissa básica é simples de seguir e não inclui contar calorias.
  • Opções 80/20 permitem que adira às regras 80% das vezes, criando alguma flexibilidade.

Contras

  • Depende de elevados níveis de consumo de carne, não estando indicada para vegetarianos.
  • Elimina grupos alimentares como os derivados do leite e os cereais, importantes para uma dieta equilibrada.
  • A dieta não é baseada em fortes evidências (não existem registos precisos sobre a alimentação do homem paleolítico), pelo que mais investigação é necessária para determinar os seus benefícios.

Em resumo

A dieta paleo omite certos grupos alimentares essenciais e pode causar carências vitamínicas como resultado. Contudo, uma versão adaptada da dieta paleo, que não exclui derivados do leite e cereais pode ter um valor nutricional significativo.

Pessoas que procurem perder peso com a dieta paleo, devem também garantir que fazem exercício físico suficiente.

Dieta 5:2

Criada com base no conceito de jejum intermitente, a dieta rápida 5:2 é uma das mais populares dos últimos anos. Esta teve uma atenção especial após ter aparecido no documentário da BBC “Horizon in 2012”.

O que é?

As pessoas que seguem este plano comem normalmente durante 5 dias das semana e “jejuam” durante dois dias. Por jejuar não se entende que não se coma de todo. Em cada um destes dias, que podem ser não consecutivos, as mulheres podem comer até 500 calorias e os homens até 600.

Isto inclui:

  • Um pequeno-almoço de 300 calorias com dois ovos escalfados e fiambre.
  • Outra refeição mais tarde de peixe grelhado e vegetais, que não ultrapasse as 300 calorias.

Prós

  • Fazer dieta durante dois dias por semana em vez de sete é mais fácil.
  • O plano é eficaz a reduzir a ingestão de calorias e ajuda a perder peso.
  • As regras são fáceis de seguir.

Contras

  • Cortar refeições nos dias de jejum pode causar dores de cabeça, irritabilidade e cansaço, podendo afetar o desempenho no trabalho e causar desidratação e carências vitamínicas.
  • Associada a problemas em dormir à noite.
  • Pode levar a uma ingestão alimentar em excesso nos dias de não-jejum.
  • Nem todas as versões deste plano são apoiadas por evidência científica.

Em resumo

Existe mais do que uma versão desta dieta, apesar de esta assentar na premissa de existirem dois dias na semana com um baixo aporte calórico. É importante procurar aconselhamento com um nutricionista antes de seguir esta dieta, uma vez que algumas versões podem ser prejudiciais para a saúde.

Para além disto se tem uma condição como a diabetes ou se está grávida, esta dieta não é aconselhada.

Dieta WeightWatchers

O plano ProPoints é um dos mais populares planos de dieta, considerado por muitos um dos melhores três (em conjunto com a dieta Rosemary Conley e o Slimming World). Consiste na atribuição de pontos a alimentos, tendo em conta a quantidade de fibra, proteína, hidratos de carbono e gordura. A dieta encoraja uma perda de peso estável de em média 1Kg por semana.

O que é?

Basta aderir à bolsa de pontos e é isso. Não existem alimentos proibidos, desde que se mantenha dentro do limite. O plano é acompanhado por reuniões semanais e pesagens para que os participantes recebam o apoio de outras pessoas a realizarem o mesmo plano.

Prós

  • O sistema de pontos significa que não existe um limite para a quantidade de fruta e vegetais que pode ingerir.
  • Encoraja a uma perda de peso consistente e desenvolve bons hábitos alimentares.
  • “Pontos extra” podem ser acumulados para uma ocasião especial, o que significa que pode apreciar refeições especiais sem sentimento de culpa.

Contras

  • O sistema de pontos pode ser difícil de perceber e levar algum tempo para iniciantes, o que pode desencorajar algumas pessoas.
  • Alguns podem ver as reuniões como um compromisso que não querem ou não podem ter, ficando desmotivados.
  • Os alimentos da WeightWatchers, que este plano promove podem ser mais caros do que a média. Contudo estes não são parte integral do plano.

Em resumo

O sistema de pontos permite alguma educação alimentar no que diz respeito ao aporte de calorias, tal como os grupos de suporte. A taxa gradual de perda de peso pode não parecer tão atrativa para aqueles que procuram resultados rápidos, mas encorajam quem acaba esta dieta a manter-se no seu peso ideal.

Dieta Rosemary Conley

Rosemary Conley é a autora da dieta “Hip and Thigh Diet” cujo plano de dieta para perder peso também inclui exercício físico. Esta autora desenvolveu um plano de dieta baixo em gorduras após ter sido diagnosticada com cálculos na vesícula, de forma a controlar os sintomas sem ter de se submeter a uma cirurgia.

O que é?

A dieta e receitas de Rosemary Conley incluem alimentos que são:

  • Pobres em gordura (5% ou menos)
  • Têm um baixo índice glicémico
  • Com a exceção do peixe gordo e flocos de aveia, que são permitidos na dieta.

Esta dieta é acompanhada por um plano online que inclui vídeos de fitness, vídeos culinários, um monitor de peso e outras ferramentas. O plano ajuda o utilizador a reduzir cerca de seis quilos em sete semanas.

Prós

  • Encoraja uma perda de peso gradual e controlada.
  • Ajuda o utilizador a melhorar a sua consciência sobre o tamanho das porções (através da utilização de medidores de porções), aplicando-o na sua rotina.
  • Inclui exercício e fornece uma abordagem mais saudável relativamente à perda de peso.

Contras

  • Os alimentos pobres em gordura não são automaticamente mais saudáveis. Alguns podem ter níveis mais elevados de açúcar do que os alimentos com mais gordura.
  • Comer por porções quando vai comer fora pode ser difícil.

Em resumo

As taxas de sucesso para esta dieta a três e a doze meses não se demonstraram inferiores à do plano WeightWatchers, segundo um estudo. Tal como o plano WeightWatchers, este ajuda a aumentar a consciência para uma alimentação mais saudável, contribuindo para que um peso saudável e estilo de vida sejam mantidos uma vez finalizado o plano.

Dieta de Cambridge

Também conhecida como Cambridge Weight plan, esta dieta é assim chamada por ter sido desenvolvida por um médico da Universidade de Cambridge. Esta consiste num plano alimentar muito baixo em calorias, focado na perda de peso pela diminuição do aporte calórico, utilizando substitutos alimentares como barras energéticas, sopas, batidos e papas.

O que é?

Depende de quais são os seus objetivos. Os planos começam com a ingestão de 415 calorias diárias e podem ir até às 1500 calorias por dia. Existem consultas regulares com um representante da dieta para discutir o plano mais indicado antes de começar a dieta.

Os substitutos alimentares podem ser usados: 

  • Em conjunto com refeições normais para uma perda gradual de peso
  • Ou isoladamente para uma perda de peso mais rápida.

Existem seis passos no plano. O início depende de quanto peso quer perder.

Estes são:

  • Na primeira fase (Sole Source) são consumidos três ou quatro produtos substitutos por dia. Uma variação desta, o Sole Source Plus, inclui ingerir uma refeição até 200 calorias em conjunto com três produtos substitutos. Os objetivos calóricos diários para esta fase são entre 415 e 615, podendo levar entre 1 a 12 semanas.
  • A segunda fase inclui três produtos substitutos de refeição por dia, para além de uma concessão diária de alimentos ricos em proteínas em conjunto com vegetais e leite magro. Isto consiste num máximo de 810 calorias diárias (no mínimo durante uma semana).
  • A fase três consiste em dois produtos substitutos por dia, em conjunto com leite, pequeno-almoço e saladas para o almoço e jantar. Isto consiste na ingestão diária de 1000 calorias durante duas semanas.
  • A quarta fase permite uma dieta equilibrada baixa em calorias, almoço e jantar para além de dois produtos substitutos de refeições. Esta fase pode ter a duração que o utilizador desejar.
  • São permitidas 1500 calorias por dia na quinta fase. Durante esta fase, três refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) são permitidas, um snack e um produto substituto são consumidos por dia, até o utilizador se sentir confortável.
  • A fase final é adotada pelo utilizador assim que este atingir o seu objetivo de peso e estabilidade. Isto inclui uma dieta equilibrada e ingerir apenas um produto substituto por dia, ao mesmo tempo que continua as consultas com o especialista desta dieta.

Prós

  • Os planos de substituição de refeições produzem resultados rápidos e ajudam a perder peso de forma rápida.
  • Estes produtos dietéticos permitem ao utilizador conseguir as vitaminas e os nutrientes necessários.
  • Os utilizadores não têm de começar no início do plano. Pode ser escolhida uma fase mais avançada, dependendo dos objetivos.

Contras

  • Tal como qualquer dieta baixa em calorias, os utilizadores podem sofrer de tonturas e dores de cabeça nas fases iniciais.
  • Isto pode fazer com que muitos utilizadores abandonem a dieta.
  • A variedade de produtos substitutos de refeição não é grande, o que significa que se não gostar da oferta disponível, a sua escolha é limitada.

Em resumo

Os resultados rápidos podem ser atrativos para quem tem um IMC de 30 ou mais e que procuram perder uma quantidade significativa de peso por várias razões.

Contudo, aqueles que perdem peso de forma rápida podem sentir dificuldades em manter o peso quando o programa acaba.

Para além disto, O Serviço Nacional de Saúde inglês é contra uma dieta baixa em calorias (1000 calorias ou menos) durante mais de 12 semanas de forma contínua. Outras pessoas podem desmotivar-se pela necessidade de supervisão, porém, devido a esta ser um dieta baixa em calorias, isto é uma necessidade médica.

Dieta Slim Fast

O plano Slim Fast é outro programa baseado na substituição de refeições por produtos da marca. Está indicado para pessoas com um IMC superior a 25 ou mais e foi inicialmente criado por um médico na Califórnia em 1977.

O que é?

A gama de produtos tem-se alterado ao longo dos anos, porém, atualmente consiste num programa 3-2-1, que inclui:

  • 3 snacks por dia. Estes podem incluir noodles SlimFast ou outros snacks
  • 2 refeições SlimFast batidos ou barras
  • e 1 refeição equilibrada que não exceda a 600 calorias (800 para homens) 

A taxa de perda de peso é cerca de 0,5 a 1Kg por semana e a dieta deve ser seguida todos os dias até que o peso ideal seja atingido. Para manter uma dieta saudável após isto, o plano recomenda:

  • um batido substituto de refeição por dia
  • dois snacks baixos em gordura
  • duas refeições equilibradas

Prós

  • O plano é simples de seguir e compreender. Estão disponíveis menus para descarregar para que o utilizador possa fazer escolhas adequadas.
  • Não existem alimentos proibidos, apesar do utilizador ser encorajado a comer carne magra, bem como fruta e vegetais.
  • Perda de peso estável e controlada.

Contras

  • A dependência de produtos substitutos de refeições não introduz o utilizador necessariamente a uma cozinha saudável ou práticas equilibradas. Consequentemente, o utilizador pode estar mais suscetível a recuperar o peso perdido quando deixar o plano.
  • Ao contrário de outras dietas, que podem não impor um limite à quantidade de frutas e vegetais ingerida, o utilizador pode achar que este plano requer mais planeamento no que diz respeito à ingestão de 5 peças diárias.
  • A gama de produtos substitutos é variada, porém, os utilizadores que não os apreciem, podem ficar menos motivados a seguir o plano.

Em resumo

Os produtos substitutos de refeições podem ser uma forma mais fácil de perder peso e o plano Slim Fast permite uma perda de peso mais gradual, mais sustentável que as primeiras fases que a Dieta Cambridge.

Porém, aqueles que seguem esta dieta continuam a ter que usar os recursos disponíveis para desenvolver o seu conhecimento sobre alimentação saudável e práticas culinárias.

Dieta South Beach

Este plano foi desenvolvido pelo Dr. Arthur Agatston, um cardiologista de prevenção e Marie Almon uma dietista. Foi inicialmente concebido para ajudar pacientes com doença cardíaca, tendo sido desenvolvido como uma alternativa mais baixa em gordura do que a dieta de Atkins.

O que é?

O plano inclui três fases separadas: 

  • Durante a fase um, o utilizador pode comer carne magra e peixe, vegetais com baixo índice glicémico e gorduras não-saturadas. Esta dura duas semanas e é o ponto de partida recomendado para aqueles que procuram perder 5 ou mais quilos. Os utilizadores irão perder peso rapidamente durante esta fase (até sensivelmente 6Kg).
  • A fase dois insere gradualmente hidratos de carbono com baixo índice glicémico na dieta do utilizador, como vegetais e cereais. A perda de peso irá começar a abrandar durante esta fase, porém, este plano irá continuar até que o objetivo de peso seja atingido.
  • A fase três é a fase de manutenção. Neste ponto, o utilizador desenvolveu um plano de dieta consciente sobre a importância de fazer escolhas saudáveis e comer com moderação.

Prós

  • A segunda e a terceira fases ajudam a educar o utilizador a fazer escolhas acertadas.
  • Estas são um bom ponto de partida para quem não precisa de perder mais de 5Kg e encorajam a coerência da dieta.
  • No essential food groups are off-limits during the latter two phases.

Cons

  • Phase one involves a drastic reduction in calorie consumption which may cause headaches, tiredness and irritability.
  • Nenhum grupo alimentar é proibido nas últimas duas fases.

Em resumo

A perda de cerca de 6Kg na primeira fase tornará esta fase difícil para muitos, porém, da fase dois para a frente, o plano torna-se mais fácil. Aqueles que não procuram resultados rápidos ou drásticos podem encontrar na fase dois um ponto de partida mais conveniente.

Dieta de Dukan

Criada pelo médico francês Pierre Dukan, este plano foca-se num aporte elevado de proteínas e baixo em hidratos de carbono. A teoria que o fundamenta consiste no corpo ser forçado a eliminar gordura numa baixa presença de hidratos de carbono e a perda de peso tem como objectivo começar rápido e tornar-se mais gradual.

O que é?

Quatro fases:

  • A primeira, também conhecida como fase de ataque, dura 1 a 10 dias e inclui a ingestão de proteína magra (de uma lista aprovada). Para além disto, o utilizador pode também ingerir um colher de sopa e meia de farelo de aveia por dia e beber seis copos de água. Não são permitidos vegetais ou outros hidratos de carbono.
  • Segue-se a fase de “cruzeiro”. Durante esta fase que pode durar alguns meses, podem ser introduzidos vegetais sem amido em conjunto com mais meia colher de farelo de aveia.
  • A terceira fase é a consolidação. Esta deve ser seguida durante cinco dias por cada meio quilo perdido. Os vegetais são permitidos, bem como uma dose de fruta e uma dose de queijo duro. Duas fatias de pão integral são também permitidas por dia. Uma ou duas vezes durante esta fase, é permitida uma refeição livre, em que qualquer alimento é permitido.
  • “Estabilização” é o nome dado à última fase. Desde este ponto em diante no plano, o utilizador pode comer tal como deseja durante seis dias por semana. No dia que falta, deve seguir as restrições da última fase e comer apenas proteína magra. Devem ser comidas três colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias e devem ser feitos 20 minutos de caminhada por dia

Prós

  • A taxa acelerada de perda de peso no início do plano pode ser um fator motivacional para muitos.
  • É fácil de seguir e o utilizador pode consultar a lista de alimentos aprovada sem ter de contar calorias.
  • Não existe um limite para a quantidade de alimentos aprovados que o utilizador pode comer durante a fase de ataque, desde que siga as regras.

Contras

  • A fase de ataque pode ser difícil de manter.
  • A falta de hidratos de carbono pode causar cansaço e tonturas e a falta de fibra vegetal e cereais pode criar obstipação.
  • Pode ser instável para pessoas com certos problemas de saúde (como a doença cardíaca ou renal). Pessoas com diabetes têm de consultar primeiro o seu médico antes de começar esta dieta, uma vez que os medicamentos recomendados podem ter de ser ajustados.

Em resumo

A primeira fase desta dieta é talvez a mais difícil de seguir e é tão restrita que não deve ser levada de forma ligeira para pessoas com certos problemas de saúde.

É necessária mais investigação para determinar se as dietas como esta são sustentáveis e saudáveis a longo prazo.

Dieta Slimming World

A premissa deste plano é a otimização dos alimentos. Isto significa substituir alimentos riscos em gordura por aqueles com baixa gordura de forma a satisfazer o apetite e a manter o utilizador saciado. O objetivo é ajudar o utilizador a perder peso a uma taxa de um quilo por semana.

O que é?

Existem três categorias principais neste plano alimentar:

  • Alimentos livres. Os utilizadores escolhem a partir de uma lista aprovada quanto querem comer. Esta lista inclui frutas e vegetais, arroz, massa, batatas, carne magra, peixe e ovos.
  • Extras saudáveis. Estes são permitidos em porções diárias para permitir o equilíbrio. Estes incluem alimentos como pão, cereais e derivados do leite como queijo e leite.
  • Pecados. Alimentos menos saudáveis e mais calóricos, como molhos e chocolate são classificados como pecados. As pessoas nesta dieta têm um limite diário de “pecados”.

O programa pode ser seguido online, porém os grupos de suporte locais também existem.

Prós

  • Não existem alimentos proibidos, o que significa que esta é uma dieta variada.
  • Perda de peso gradual e sustentável.
  • A opção de reuniões semanais oferece suporte motivacional e pode ajudar a manter-se motivado.

Contras

  • Não ajuda os utilizadores a terem mais conhecimento sobre porções e calorias.
  • Os utilizadores podem achar difícil manter o peso após terminarem o programa.

Em resumo

O Slimming World é um programa estável e tem taxas de sucesso comparáveis com as dos planos WeightWatchers e Rosemary Conley. 

Os conceitos de “alimentos livres” e “pecados pode não ser fácil de traduzir num conhecimento mais profundo sobre calorias e nutrição, contudo, isto significa que os participantes terão de aprender por si de forma a manter um peso saudável assim que terminarem este plano. 

Página revista em:  23/11/2017