O número de pessoas a seguir a dieta vegana tem aumentado exponencialmente nos últimos anos. No Reino Unido, um movimento chamado “Veganuary” (Vegan + janeiro em inglês), sugere passar o mês de janeiro como vegano como uma sugestão de resolução de início de ano.

Uma pesquisa comissionada pelo Sociedade Vegana encontrou em 2016 que há 3,5 vezes mais pessoas a praticar o veganismo no Reino Unido (542.000) do que em 2006 (150.000). Em Portugal, de acordo com a Associação Vegeariana Portuguesa, os números de vegetarianos em 2019 já era de 120.000, quatro vezes mais do que dez anos antes, o que já mostra uma grande mudança na alimentação do português. Estima-se que metade dessas pessoas, ou seja, 60.000, sejam veganas.

Existem inúmeros fatores que contribuíram para este aumento. Entre eles, o veganismo tornou-se mais acessível pelo aumento da oferta de produtos veganos em supermercados.

Além disso, “os consumidores estão a informar-se mais sobre a realidade da indústria agrícola e pecuária”, comenta Keith Coomber, da revista Vegan Life, e isto tem contribuído para um aumento do rápido crescimento do veganismo.

Os benefícios para a saúde de se tornar vegano, sem dúvida, levaram a um aumento no interesse também. À medida que consciencialização geral sobre nutrição cresce entre o público, muitos começam a deduzir que nutrientes saudáveis, como fibras e certas vitaminas e minerais, geralmente tendem a ser mais abundantes nas dietas veganas; e gordura saturada e colesterol menos.

Como todas as dietas, no entanto, ainda é possível ter uma dieta vegana errada; e apenas porque uma dieta omite carne e produtos de origem animal, não necessariamente a torna automaticamente mais saudável.

Neste artigo, discutiremos porque a variedade e o equilíbrio ainda são importantes ao seguir uma dieta vegana para garantir que o corpo esteja a receber todos os nutrientes que precisa.

O que é uma dieta vegana?

Uma dieta vegana omite totalmente os produtos de origem animal. Isto inclui carne, frango e peixe, mas também qualquer produto derivado de animais como leite, queijo e ovos.

As dietas veganas, portanto, consistem, em grande parte, em vegetais, cogumelos, legumes e frutas, bem como grãos, nozes e produtos alimentares derivados de plantas, como coalhada de soja (tofu) e leite de soja ou amêndoa.

Quais são os benefícios nutricionais de uma dieta vegana?

Seguir uma dieta vegana tem várias vantagens nutricionais.

Menor ingestão de gordura e colesterol

Por não comer carne ou queijo, uma dieta vegana normalmente implica menos consumo de gordura saturada e níveis mais baixos de colesterol. Consequentemente, uma dieta vegana também tenderá a conter menos calorias (já que a gordura contém mais calorias por grama do que todos os alimentos).

E, como sabemos, se alguém consome uma grande quantidade de calorias, mas não as gasta, é mais provável que engorde e tenha um IMC mais alto, o que pode levar a várias condições, como diabetes e doenças cardíacas.

Maior ingestão de fibras e vitamina C

Dietas veganas, com destaque para grãos, vegetais, legumes e frutas, também são geralmente mais ricas em fibras.

A fibra, como discutimos anteriormente, tem vários benefícios para a saúde. Retarda a digestão no intestino, o que significa que nos sentiremos mais cheios por mais tempo e comeremos menos. Também ajuda a baixar os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal.

As dietas veganas também são naturalmente ricas em outros nutrientes, como as vitaminas C e E, que são importantes na manutenção de um sistema imunológico saudável.

Quais são os benefícios nutricionais de uma dieta vegana?

Com um planeamento cuidadoso, é possível obter todos os nutrientes que o corpo necessita através de uma dieta vegana.

No entanto, também é possível que uma dieta vegana tenha menos valor nutricional do que uma que contenha carne e laticínios.

Como em qualquer dieta, isto realmente depende do que come.

Portanto, especialmente se está a desistir de carnes e produtos animais para mudar para uma dieta vegana, é importante lembrar que esses alimentos contêm nutrientes essenciais; e se cortá-los, precisará substituí-los.

Proteína

Um dos principais nutrientes que o nosso corpo obtém da carne é a proteína. Muitas vezes referidas como "os blocos de construção" do corpo humano, a proteína é parte integrante dos processos que envolvem o crescimento e a manutenção de tecidos saudáveis, incluindo os nossos órgãos, músculos, pele e cabelo.

Portanto, é importante garantir que tenha itens vegetais ricos em proteínas suficientes, como legumes (grão de bico e feijão, por exemplo), nozes e soja, na sua dieta. As leguminosas não são geralmente ricas em proteínas, mas também abundantes em fibras, vitamina B e ferro.

Cálcio

Da mesma forma, o cálcio é um nutriente que os nossos corpos normalmente absorvem através de produtos lácteos, como leite e queijo. Este mineral suporta a saúde óssea, bem como a função nervosa e muscular; tornando-o uma parte vital de qualquer dieta saudável. A indicação para adultos é de 700 mg por dia.

Vegetais ricos em cálcio e com boas características de absorção incluem couve, couve-flor e pak choi. Substituições de produtos lácteos à base de plantas, como leite vegetal enriquecido com cálcio e tofu com cálcio também são boas opções para ajudar a aumentar a ingestão de cálcio.

Ferro

Em termos simples, o ferro está envolvido na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis ​​pela movimentação de oxigénio pelo corpo. A ingestão recomendada para adultos é 8,7 mg por dia.

Conseguir ferro suficiente às vezes pode ser uma preocupação para quem desiste da carne, pois o ferro das plantas (não-heme) não é absorvido tão prontamente pelo corpo quanto o ferro dos produtos de origem animal (heme).

No entanto, é possível obter ferro suficiente sem comer carne. Produtos não animais considerados boas fontes de ferro incluem grãos e leguminosas, como feijão e lentilha, sementes, castanha de caju, cereais e algumas frutas secas, como passas e figos.

A vitamina C também pode ajudar a aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro; portanto, além de frutas como laranjas e abacaxi, vegetais como brócolis e couve também podem ajudar a aumentar os níveis de ferro.

Vitamina B12

Esse nutriente desempenha um papel importante na função das células sanguíneas e também ajuda o sistema nervoso a se manter saudável. A deficiência de vitamina B12 pode causar vários problemas como a fadiga e a fraqueza.

Um estudo de 2014 observou que a deficiência de vitamina B12 era particularmente prevalente entre veganos em Hong Kong e na Índia, “onde os veganos raramente consomem alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou suplementos de vitamina B12”.

A ingestão diária de referência é de 1,5 mcg por dia. Essa vitamina não é encontrada naturalmente em alimentos à base de plantas, portanto, aqueles que não comem produtos de origem animal geralmente precisam incluir na sua dieta:

alimentos enriquecidos com vitamina B12 (como certos cereais ou produtos de substituição de laticínios, como leite de soja).
ou um suplemento de vitamina B12.

Ómega-3

Não há recomendação específica de ingestão de ómega-3, mas tê-lo como parte de uma dieta regular tem vários benefícios à saúde. Os ácidos graxos do ómega-3 contribuem para um sistema imunológico saudável e a função nervosa, além de possuírem qualidades anti-inflamatórias naturais. Para os não veganos, o peixe tende a ser uma fonte importante de ômega-3.

No entanto, existem boas fontes não animais de ómega-3 que são fáceis de incluir como parte de uma dieta saudável. Entre elas estão a linhaça, o óleo de linhaça, as nozes e os produtos derivados da soja, como o tofu.

Ficar dentro dos limites de sal e açúcar

Escrevemos antes que uma dieta persistentemente rica em açúcar e sal pode ter vários efeitos adversos na saúde; e isso se aplica em todos os casos, vegano ou não. Além de obter nutrientes suficientes, como já mencionado, também é crucial estar ciente dos limites sensíveis do sal e do açúcar.

A indicação de sal para adultos é de 2-6g por dia; 90g é a dose diária de açúcares totais para adultos. No entanto, os alimentos que contêm açúcar adicionado devem constituir não mais que cinco por cento da ingestão calórica total de um adulto.

Esperamos que estas informações úteis acerca da dieta vegana ajudem a decidir se está é uma mudança boa para si ou não!

Desejamos a todos um 2020 com saúde!