TREATED - Stop Smoking Sept 15 Proof 1-1

De acordo com um estudo recente desenvolvido pela Marktest, o número de fumadores em Portugal no ano de 2016, correspondia a 18,9% da população, tendo diminuído nos últimos anos. Atualmente, os riscos para a saúde relacionados com o tabaco são do conhecimento comum, porém, mesmo informados, é difícil para os fumadores conseguir a motivação necessária para deixar de fumar e permanecer sem recaídas. Felizmente, existem vários meios de suporte que podem ajudar neste processo.

Para facilitar o processo de parar de fumar, pedimos ajuda ao Dr. Andy McEwen, Diretor Executivo do Centro Nacional para a Cessação Tabágica no Reino Unido, de forma a garantir que deixa de fumar com sucesso e que não tem uma recaída.

Aguentar os primeiros dias

Tal como o Dr. McEwen explica:

”As pessoas que tentam deixar de fumar acham os primeiros dias os mais difíceis e a verdade é que são mesmo. A mente e o corpo dos fumadores habituam-se a doses de nicotina regulares quando fuma. A nicotina em si, não é particularmente prejudicial, porém o alcatrão e o monóxido de carbono presentes são e podem ser extremamente aditivos. Por isso, quando os fumadores param, pode levar algum tempo até que a sua mente e corpo se habituem a viver sem nicotina, podendo neste período ser experienciados sintomas de abstinência.”

Quando decide parar de fumar é normal que sinta uma vontade intermitente de fumar. Se começar a sentir este desejo, deve tentar distrair-se. Telefone a um amigo, realize uma tarefa ou leia um livro. Pode também beber um copo de água e tentar lembrar-se dos motivos porque quer deixar de fumar, sabendo que a cada dia está mais perto do seu objetivo.

Com o tempo, fica mais fácil parar de fumar

De acordo com o Sistema Nacional de Saúde britânico (NHS) é cinco vezes mais provável que deixe de fumar definitivamente se conseguir superar os primeiros 28 dias. A este momento, é provável que já tenha notado melhorias físicas como melhor circulação e uma respiração mais fácil. Estas melhorias irão ajudar a que consiga atingir os seus objetivos e a deixar de fumar com sucesso.

É importante lembrar-se que à medida que o tempo passa, fica mais fácil parar de fumar.

“Os sintomas de abstinência, incluindo o desejo de fumar, são mais severos nos primeiros dias e semanas.” O Dr. McEwen afirma: “Quanto mais tempo passa desde o último cigarro, maiores são as hipóteses de se tornar um ex-fumador permanente”. 

“A necessidade de fumar é mais frequente e severa nos primeiros tempos, mas torna-se mais ligeira à medida que o tempo passa. As pessoas também conseguem reconhecer melhor os desejos de fumar e conseguem lidar melhor com estes ao longo do tempo”. 

O Dr. McEwen também explica que a tentação de fumar começa a diminuir a sua frequência e torna-se mais fácil de suprimir:

“Apesar de uma pessoa que não fuma durante vários anos poder mesmo assim ter desejo de fumar, este dificilmente leva a uma recaída por se tratar se uma situação pontual, que pode não ocorrer há meses ou anos. E quando ocorre é mais fácil de controlar."

Técnicas para parar de fumar

Parar de fumar não é uma tarefa simples. Contudo, existem práticas que pode adotar para que seja mais fácil não voltar a pegar no cigarro.

Deixar de fumar abruptamente pode funcionar para algumas pessoas, porém, não é a única opção. Por isso, qual a técnica mais eficaz para parar de fumar?

“A evidência sobre isto é inequívoca.” De acordo com o Dr. McEwen: “A combinação de terapia comportamental com um profissional especializado e medicamentos eficazes, dá aos fumadores quatro vezes mais hipóteses de deixarem de fumar com sucesso, quando comparados com aqueles que deixam de fumar sem ajudas.”

Existem medicamentos sujeitos a receita médica e de venda livre disponíveis nas farmácias. O Dr. McEwen refere que: “Os medicamentos mais eficazes incluem o Champix (um medicamento sujeito a receita médica) e terapia de substituição da nicotina, que inclui adesivos, comprimidos e até sprays orais.”

O seu médico e nalguns casos o seu farmacêutico, podem discutir consigo a adequação destes tratamentos.

“Os fumadores podem também usar cigarros electrónicos como parte da sua tentativa para deixar de fumar, após discutirem esta opção com o seu médico.”

Algumas pessoas podem achar mais fácil deixar de fumar ao combinar estas técnicas com grupos de suporte. Isto fornece-lhes a oportunidade de partilhar as suas experiências, incluindo dificuldades com que se depara com quaisquer abordagens para se manter livre do tabaco.

Sintomas de abstinência

É importante preparar-se para a ocorrência de sintomas de abstinência na fase inicial após parar de fumar. O Dr. McEwen afirma que as pessoas que tentam deixar de fumar podem sofrer de alguns, todos ou nenhum dos seguintes sintomas: 

  • Mau-humor
  • Inquietação
  • Irritabilidade
  • Falta de concentração
  • Perturbações do sono
  • Tonturas
  • Aumento do apetite
  • Obstipação
  • Úlceras na boca

O Dr. McEwen explica que os sintomas de abstinência e a tentação de voltar a fumar não são a mesma coisa.

“Desde que a pessoa não fume, nem que seja um cigarro, estes sintomas de abstinência começam a diminuir gradualmente e desaparecem por completo três a quatro semanas após parar de fumar. A necessidade de fumar ou desejos, podem ocorrer por mais de quatro semanas e é algo com que os fumadores têm de aprender a lidar.” 

À medida que progride pelas várias fases da cessação tabágica, irá passar por dias em que se sente bem e confiante na sua capacidade para deixar de fumar. Contudo, pode passar por dias mais difíceis onde sente a pressão de voltar a fumar. Lembre-se dos motivos que o levaram a deixar de fumar e peça ajuda se necessário.

Continuar livre do tabaco

Assim que passarem as primeiras semanas livres de tabaco, poderá questionar como será daí em diante.

O Dr. McEwen usa uma analogia interssante: “Cada dia que passa sem fumar pode ser visto como uma pintura no seu vício pelo tabaco, quanto mais dias passam, maior a espessura da pintura. Nos primeiros dias, é mais fácil que o desejo de fumar quebre esta camada fina, sendo mais fácil recair. Porém, após vários meses e anos a espessura da pintura aumenta e será mais capaz de resistir aos desejos.”

Por isso, não desista, existem muitos motivos para continuar à medida que a sua saúde melhora. Começará a apreciar melhor o paladar dos alimentos e terá um melhor olfato, conseguirá respirar mais facilmente com uma maior capacidade pulmonar e um hálito mais fresco. A sua pele também começará a parecer mais jovem e conseguirá armazenar melhor nutrientes importantes. Os homens podem também notar melhorias no seu desempenho sexual, à medida que a sua circulação melhora.

De uma forma geral, nunca é tarde para parar de fumar. Independentemente da sua idade, parar de fumar traz sempre benefícios

Lidar com o stress

É normal que em determinadas situações o stress domine a sua vida. Quer seja por uma questão profissional ou pessoal, existem situações que podem colocar uma pressão extra. A sua reação a esta pressão pode ser a necessidade de voltar a fumar.

Perguntámos ao Dr. McEwen o que é que as pessoas que passam por esta situação podem fazer:

“Obviamente, não devem fumar! Usar técnicas que permitam lembrar os motivos que levaram a parar de fumar, o caminho que percorreram até aqui e os benefícios para a sua saúde, podem ajudar. A tentação de fumar é temporária pelo que é importante encontrar uma distração e manter-se ocupado à medida que a situação passa.

Formas de ajuda

Entrámos também em contacto com o QUIT: uma associação que ajuda pessoas a parar de fumar e educa a população mais jovem sobre os malefícios do tabaco, para que nunca se sintam tentados a pegar num cigarro.

A Kate Phillips conselheira no QUIT, falou connosco sobre o processo para parar de fumar e sobre as várias ajudas disponíveis:

Quais as melhores práticas que os ex-fumadores podem ter nos primeiros dias?

“Aproveite toda a ajuda que conseguir, quer sejam serviços para parar de fumar locais, linhas de apoio ou ajuda médica, isto irá ajudar a aumentar as suas hipóteses de sucesso”.

A medicação irá reduzir consideravelmente quaisquer dificuldades associadas à abstinência de nicotina. Isto permite que canalize as suas energias para a alteração dos seus hábitos, assemelhando-se aos de um não-fumador.

O aconselhamento com um profissional de saúde fará com que se mantenha focado nos seus objetivos e poderá esclarecer qualquer dúvida que tenha sobre os medicamentos. Poderão ser monitorizados os seus níveis de monóxido de carbono todas as semanas, para que perceba melhor os benefícios de parar de fumar.”

Contudo, parar de fumar é difícil tanto a nível mental como físico. Existem várias formas de ajuda, quer seja em grupos de suporte, quer seja com o auxílio de medicação, para ajudar a manter-se livre do tabaco, porém, tem de preparar-se para a mudança e comprometer-se com a sua nova forma de vida.

“Lembre-se dos motivos porque tomou esta decisão. Mantenha-os em mente para que lhe deem força nos momentos mais difíceis”, afirma Kate.

“Pare de fumar por completo e evite todos os fatores que desencadeiam a vontade de fumar, para que não se sinta tentado. Planeie os seus dias para que esteja ocupado e distraído. O aborrecimento é um dos principais inimigos de quem tenta parar de fumar, pelo que deve tentar evitá-lo ao máximo.”

Os primeiros dias após parar de fumar podem ser difíceis, quando começa a ser mais fácil?

“Muitos fumadores acham os primeiros dias particularmente difíceis, em especial nos três primeiros dias em que a nicotina é eliminada do corpo. Outras pessoas reportam dificuldades durante algumas semanas. 

Um facto importante a reter é que a sua saúde melhora assim que para de fumar. Este facto é corroborado por evidência científica. Compreender isto é importante, uma vez que é possível que se sinta pior antes de começar a sentir-se melhor. Pode mesmo sentir-se melhor e pior ao mesmo tempo.

Tente não se sentir em baixo. Lembre-se que parar de fumar tem um grande impacto no seu corpo e mente, uma vez que está a despedir-se de algo que é normal para si. Não só terá de lidar com os sintomas de abstinência da nicotina, como terá de aprender novos hábitos e rotinas. O seu corpo está em desintoxicação, o que coloca uma pressão extra no seu sistema imunitário. Por este motivo, não é surpreendente que não se sinta no seu melhor.”

Kate também afirma a importância das diferenças individuais:

“Da mesma forma que as pessoas são diferentes, a experiência de parar de fumar também é diferente. Isto pode parecer injusto uma vez que algumas pessoas poderão lidar melhor com a abstinência do que outras.

Muitas pessoas têm medo de como se podem sentir e do que poderá acontecer. Porém, quando tomam uma atitude, a experiência pode ser mais fácil do que aquilo que esperam. 

Seja paciente, há quanto tempo fuma? Lembre-se do velho ditado “Roma e Pavia não se fizeram num dia”. Se fuma há muito tempo, é normal que não se sinta bem ao ser um “não-fumador”, mas esta sensação começa a melhorar ao fim de alguns dias”.

É também importante informar o seu médico sobre a sua decisão, tal como Kate explica:

“Da mesma forma que vai começar a digerir os alimentos de forma diferente ao ser um não-fumador, também vai fazê-lo com os medicamentos, pelo que é importante que a sua saúde seja monitorizada e os seus medicamentos sejam ajustados se necessário.”

Como é possível manter o pensamento positivo?

“Mantenha um diário ou pelo menos faça algumas notas. Quando se sente bem, é fácil esquecer-se dos momentos menos bons pelos quais passou, quando está a passar por um mau momento, é difícil imaginar uma situação melhor! Parar de fumar pode ser um turbilhão de sentimentos, pelo que um diário poderá ajudar a lembrar que os momentos menos bons são temporários.”

Já pensou no apoio das pessoas à sua volta? Quer que as pessoas o apoiem na sua decisão ou prefere seguir este processo sozinho? Esclareça quais os seus objetivos para que seja mais fácil ter o apoio de outras pessoas, se assim o desejar.”

Fazer pequenos ajustes ao seu estilo de vida também pode ajudar:

“Não pode viver como um ermita, mas pode evitar fatores que desencadeiem a vontade de fumar, pelo menos inicialmente. Para muitos estes incluem beber álcool ou socializar, pelo que pode planear outro tipo de atividades onde se sinta mais à vontade por não fumar.”

O desejo de fumar desaparece por completo?

“Sim, o desejo de fumar desaparece. Por algum motivo, este pode ser mais forte e durar mais tempo nalgumas pessoas, por isso, podem ser recomendados medicamentos para parar de fumar, de forma a manter o desejo controlado.

A melhor forma de parar os desejos é deixar de fumar por completo e resistir à tentação de fumar, nem que seja um cigarro. Pode parecer extremista, mas é a melhor forma de parar de fumar e não sofrer recaídas. Isto permite que o desejo de fumar desapareça ao fim de algumas semanas. Voltar a fumar fará com que o desejo de fumar aumente e leve mais tempo a desaparecer.”

O que pode causar recaídas num ex-fumador?

“Os fumadores que recaem pouco tempo após deixarem de fumar, podem fazê-lo por vários motivos. Podem sofrer de um desejo muito forte de fumar ou sintomas de abstinência da nicotina desconfortáveis. É mais fácil lidar com as dificuldades se estiver focado nos seus objetivos e nos benefícios que parar de fumar lhe trará.” 

A vontade de fumar pode permanecer durante algum tempo após parar de fumar e tende a ser mais psicológica, tal como explica Kate:

“Se não fuma há vários meses ou anos, é pouco provável que sofra de desejo de fumar de forma regular. Pode mesmo sentir repulsa pelo seu hábito antigo e não se imaginar a fumar novamente. Contudo, pode por vezes lembrar-se do quão agradável um cigarro seria em determinada situação. Isto é mais uma memória ou associação do que um desejo de fumar e pode ser facilmente controlada. Primeiro, lembre-se de que já não fuma e pergunte-se se quer passar novamente pelo processo de parar de fumar.”

Existem fatores comuns que podem contribuir para uma recaída após parar de fumar durante um longo período?

“É pouco provável que isto aconteça. Contudo, existem dois cenários comuns: férias e um choque.

As férias podem causar recaídas, quer seja pela tentação do tabaco mais barato, estar ao pé de fumadores ou como uma forma de escape à rotina.

Os fumadores a longo prazo ficam mais vulneráveis após receberem más notícias. É como se ocorresse uma reversão do seu comportamento, não se lembrando que já não são fumadores. Por este motivo, é importante procurar ajuda para estabelecer novos métodos de lidar com situações complicadas ou stressantes. 

Se tiver uma recaída, não será o fim do mundo, uma vez que conseguirá manter o controlo. O perigo é que apenas um cigarro pode acordar os recetores de nicotina no cérebro, levando ao aumento do desejo por nicotina.

O que devo fazer se me sentir tentado a fumar durante a recuperação?

“De forma simples, não o faça! Não existem quaisquer benefícios e a sua vida não vai melhorar por isso. Mais cedo do que imagina irá arrepender-se, por isso tente evitá-lo ao máximo.

Procure ajuda em linhas de apoio ou pessoalmente para que lhe seja recomendada a melhor forma de lidar com a situação pela qual está a passar. Conseguirá ultrapassar a situação e manter-se livre do tabaco se tiver apoio.”

 

Página revista em:  07/12/2017