Para as pessoas que tentam perder peso, perdê-lo de forma rápida e fácil é sempre extremamente atrativo.

Como resultado, as dietas rápidas que prometem resultados em pouco tempo são um recurso popular. 

Contudo, é frequente estes métodos não serem tão simples como prometem e mesmo que funcionem, normalmente os resultados duram pouco tempo.

Obviamente a perda de peso não é uma ciência exata. Existem várias teorias de especialistas por todo o mundo. Muitas teorias médicas são controversas com vários profissionais a apoiarem a ideia e outros tantos contra.

Inevitavelmente, instala-se a confusão, sendo difícil perceber qual o melhor caminho para perder peso. 

Contudo, um facto importante a considerar sobre a perda de peso é que não existe uma opção que se adeqúe a todas as pessoas. Não é por uma determinada técnica para perder peso ser eficaz nalguns casos, que pode ser bem sucedida para todos.

Tendo isto em conta, consideramos útil conhecer algumas teorias sobre a perda de peso que se tornaram populares nos últimos anos, podendo não ser tão simples como parecem.

Teoria 1: As pessoas que tentam emagrecer devem evitar os hidratos de carbono por completo

Esta teoria em particular tornou-se evidente com o aumento da popularidade da dieta de Atkins, que evita os hidratos de carbono e favorece alimentos ricos em proteína como carne, ovos e queijo. Esta inicialmente não estabelecia quaisquer limites relativamente ao consumo de gorduras (mas com o passar do tempo já sofreu ajustes).

Vários estudos foram desenvolvidos para comprovar a eficácia desta abordagem alimentar. Um estudo* publicado no New England Journal afirmou que apesar de uma dieta baixa em hidratos de carbono produzir efeitos benéficos em termos de perda de peso a curto-prazo (3-6 meses), a longo-prazo (aos 12 meses), os benefícios não eram tão diferentes dos de uma dieta tradicional baixa em gordura, o que sugere que uma dieta baixa em hidratos de carbono pode levar a um aumento de peso após o período inicial de emagrecimento.

Os hidratos de carbono contêm metade das calorias do que as gorduras, por grama, sendo uma fonte vital de energia e nutrição, devendo constituir um terço da ingestão alimentar como parte de uma dieta equilibrada. A fibra presente nestes alimentos pode também ajudar a sentir-se saciado, reduzindo as hipóteses de petiscar até à refeição seguinte.

A maioria das calorias dos hidratos de carbono que comemos vem de outros alimentos que normalmente lhes são adicionados, como o queijo numa sandes, molho para a massa com açúcar adicionado ou batatas fritas em óleo.

Para ajudar a perder peso e a manter esta perda, os alimentos ricos em fibra como os pães integrais, o arroz ou massa integrais e as batatas assadas com pele, são recomendados. É também importante considerar os alimentos que lhes são adicionados e optar por alternativas saudáveis.

Teoria 2: Comer alimentos baixos em gordura contribui para a perda de peso

Não necessariamente. Substituir os seus alimentos preferidos por versões baixas em gordura pode parecer um caminho fácil para uma dieta saudável, porém os benefícios são poucos. 

É um facto inquestionável que a gordura faz os alimentos saberem melhor. Se eliminar a gordura, irá afetar o paladar. A forma de muitos fabricantes alimentares manterem o mesmo paladar é aumentarem a quantidade de açúcar presente, anulando os possíveis benefícios de optar por uma versão baixa em gordura. Outro truque é adicionar mais sal, algo que já tem um consumo exagerado em Portugal. 

Os alimentos com teor reduzido de gordura podem ser comercializados desta forma se contiverem menos 30% de gordura relativamente às versões “normais”. Por exemplo, um produto com teor elevado de gordura como o queijo, continuará a ser rico em gordura na sua versão “light”, o que não o torna necessariamente uma opção baixa em gordura.

A alternativa é o controlo de porções. Isto significa comprar alimentos com níveis normais de gordura e com todo o sabor associado, mas ingeri-los em porções reduzidas.

Se optar por comprar versões com teor reduzido de gordura, considere a informação nutricional primeiro e verifique se o conteúdo reduzido em gordura não é compensado pela adição de açúcar.

Teoria 3: Cortar todos os alimentos “maus” é a chave para perder peso

Demasiados alimentos “maus” (nomeadamente aqueles ricos em gordura saturada e açúcar) pode obviamente aumentar o aporte calórico diário e tornar mais difícil a perda de peso. Porém, será que isto significa que a sua eliminação por completo é a chave para a perda de peso?

Um dieta equilibrada é exatamente isto, não existe nada de mal em comer um gelado ou um hambúrguer, desde que o faça em moderação.

Uma dieta equilibrada não será prejudicada por um destes alimentos “maus”, pelo contrário, evitar por completo este tipo de alimentos apenas contribuirá para que se sinta cada vez mais em privação, aumentando a tentação por estes e levando a excessos. 

Quando alguém reduz o seu aporte de calorias, os níveis da hormona leptina, que regula a fome, diminuem, fazendo com que lhe apeteça mais comida. Comer um snack ocasional aumentará os níveis de leptina, evitando a sensação de fome e impedindo que o corpo acumule gordura.

Teoria 4: Comer tarde à noite contribui para o aumento de peso

A ideia de que comer após as 20 horas leva ao aumento de peso tem sido classificada como inconclusiva por diversos estudos. As calorias têm o mesmo valor, independentemente de quando são consumidas. 

Esta teoria assenta mais naquilo que as pessoas tendem a comer à noite. As pessoas são menos propensas a preparar a sua própria comida mais tarde e optam frequentemente por snacks ou takeaway. Batatas-fritas, chocolate, gelado e fast-food são ricos em gordura ou açúcar, ou ambos.

Se tem tendência a comer este tipo de alimentos à noite, poderá considerar alterar os seus hábitos alimentares para garantir que segue uma dieta equilibrada durante o dia, sendo menos provável que tenha fome à noite

Teoria 5: Não comer o pequeno almoço é uma boa forma de perder peso

De forma simples, as pessoas que tomam um pequeno almoço saudável controlam o seu peso mais facilmente.

Para além de causar fome, falhar o pequeno-almoço ou outras refeições levará a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue. Isto pode levar a uma sensação de cansaço e irritabilidade, podendo causar uma diminuição do metabolismo do corpo de forma a conservar energia.

Para agravar a situação, quando as pessoas que falham o pequeno-almoço comem novamente, tendem a optar por alimentos ricos em açúcar e gordura de forma a compensar as refeições que falharam. Para além disto, como o metabolismo se encontra em “modo poupança de energia”, terá de se esforçar mais para eliminar as calorias.

Comer de forma regular durante o dia e tornar as refeições mais saudáveis e em porções mais pequenas, pode ajudar as pessoas preocupadas com o seu peso. Isto será mais eficaz a longo prazo e fará com esteja menos suscetível a alterações de humor.

Teoria 6: O exercício intenso é a única forma de perder peso

Existem muitos benefícios para a saúde associados ao exercício. Contudo, perder peso apenas com exercício físico é extremamente difícil. 

O sistema de saúde britânico recomenda 150 minutos de atividade física moderada por semana para um adulto normal, sendo necessário mais exercício para a perda de peso. Um estudo da Royal Society of Public Health concluiu que são necessários 22 minutos de corrida para eliminar as calorias de uma tablete de chocolate média e 43 minutos para eliminar um quarto de uma pizza grande.

Para perder peso, é necessário eliminar mais calorias do que aquelas que ingere e a melhor forma de o fazer é através de uma combinação de exercício físico e uma dieta adequada.

Fazer exercício para a perda de peso não tem de incluir levantar pesos ou correr na passadeira. Pequenos passeios, dançar e jardinagem são atividades que podem ser benéficas.

Obviamente o exercício mais vigoroso irá eliminar mais calorias que o exercício moderado, porém a atividade física deve ser feita regularmente, pelo que para começar é melhor criar este hábito. Este será mais fácil de manter se não começar logo por exercício intenso.

Teoria 7: Beber água faz perder peso

Apesar de alguns estudos afirmarem que beber água pode ajudar a eliminar calorias, os efeitos são mínimos.***

Contudo, manter-se hidratado é importante para a sua saúde e beber água em vez de refrigerantes é uma forma simples de evitar calorias.

Também é fácil confundir a sede com a fome, podendo ajudar a sentir-se saciado. Por isso, da próxima vez que lhe apetecer um snack, um copo de água pode satisfazer o seu desejo.

Teoria 8: Se uma dieta funcionou para algum dos meus amigos irá funcionar também para mim

Todos temos diferentes formas corporais, taxas metabólicas diferentes e condições de saúde subjacentes diferentes. Não é pelo facto de um plano de emagrecimento funcionar para uma pessoa que irá funcionar para outra. Algumas pessoas têm estilos de vida mais ativos ou empregos mais exigentes a nível físico que outras, podendo a idade e a genética desempenhar também um papel.

Se tem excesso de peso ou pensa começar uma dieta, consulte o seu médico. Este será capaz de discutir consigo fatores que possam influenciar o aumento de peso e planear uma dieta de acordo com as suas necessidades.

Página revista em:  24/10/2017