A maior parte das profissões exigem que se trabalhe numa mesa onde os funcionários passam várias horas por dia na frente de um computador.

Se estiver a trabalhar numa mesa e a usar um computador por horas a fio, é importante tomar medidas para garantir que a sua posição sentada não comprometa a sua saúde. Mesas de trabalho mal configuradas podem causar ferimentos ou dores a longo prazo.


O que é ergonomia?

Ergonomia é o estudo científico das interações entre seres humanos e outros fatores (ambiente, tarefa e dispositivo) que podem desempenhar um papel quando se tenta completar uma atividade. Quando se pensa em ergonomia no local de trabalho, o objetivo é adequar o trabalho à pessoa, e não o contrário.

A boa ergonomia reúne a tarefa, o ambiente e o equipamento que está a ser usado. Portanto, se precisar sentar numa mesa na frente de uma tela de computador por longos períodos, a configuração da sua mesa de trabalho poderá ter um impacto significativo em como se sente e nos níveis de produtividade. Uma mesa de trabalho bem pensada tem o potencial de aumentar a produtividade e até diminuir ausências por doenças.

Apontar para uma posição sentada neutra

Se estiver sentado por um longo período, deve procurar que o seu corpo esteja alinhado numa posição sentada neutra. Este é o lugar onde o esforço mínimo é colocado em qualquer um dos seus músculos e articulações.

Para alcançar uma posição sentada neutra, deve garantir que:

  1. Os pés estão apoiados no chão.
  2. Pernas não são cruzadas.
  3. Os pés e os joelhos estão separados na largura dos quadris.
  4. A parte de trás não é arredondada ou alongada.
  5. A cabeça, ombros e quadris formam uma linha vertical.
  6. A posição em que mantém o seu corpo quando está a trabalhar pode impactar significativamente como se sente diariamente. Boa postura pode reduzir o risco de dores e distensões e pode até contribuir para um melhor humor.

Configurar o espaço da sua mesa de trabalho

Observemos os diferentes componentes que frequentemente formam uma mesa de trabalho num escritório:

Cadeira

Uma cadeira de boa qualidade deve suportar as curvas das suas costas e ficar confortável para se sentar. Idealmente, deve ser capaz de ajustar a altura da cadeira de modo que as suas coxas estejam paralelas ao chão, os joelhos estejam a aproximadamente 90 graus e os seus pés descansem no chão.

Se a sua cadeira tiver apoios de braço, eles não devem forçar os braços para fora da posição neutra.

Teclado e rato

Os dispositivos de entrada usados com frequência no seu computador, como teclados e ratos, devem ser de fácil acesso. Os dispositivos de entrada utilizados com frequência para o seu computador não devem impedir a posição do corpo neutro.

O teclado e o rato devem estar posicionados de modo que possa usá-los com os antebraços paralelos à mesa, com um ângulo aproximado de 90 graus no cotovelo. Se possível, alterne o rato entre os lados esquerdo e direito.

Ecrã

A tela do computador deve estar bem iluminada e permitir que se concentre nas palavras e imagens sem precisar forçar os olhos. A iluminação da sala não deve causar brilho na tela. A tela deve estar a aproximadamente um braço de distância diretamente à sua frente. A parte superior do ecrã deve estar nivelada com os seus olhos.

Se usar mais de um ecrã, as telas devem ser colocadas juntas e na mesma altura. Isto deve ajudar a minimizar os movimentos da cabeça e pescoço.

Concentrar-se na tela do computador por horas a fio pode levar a fadiga ocular e dores de cabeça. Deve, de vez em quando, procurar desviar o olhar da tela e focar em algo que esteja a uma distância diferente dos olhos.

Telefone

Se usa um telefone regularmente, ou precisa falar e digitar ao mesmo tempo, pode se beneficiar do uso de um auscultador. Se um auscultador não estiver disponível, deve evitar segurar o telefone entre o ombro e o pescoço, pois, isso pode causar lesões por esforço repetitivo.

O seu telefone deve estar ao alcance para evitar o excesso de esforço.

Mesa

O espaço debaixo da sua mesa deve estar claro. Ele deve permitir que se ajuste confortavelmente à parte inferior do corpo quando estiver sentado na sua cadeira. A mesa deve ser grande o suficiente para acomodar os dispositivos de entrada que usa, bem como quaisquer outros itens importantes.

Como manter a saúde no trabalho

Mesmo quando o seu espaço de trabalho foi otimizado, ainda é importante fazer pausas curtas regulares durante o dia de trabalho. Permanecer na mesma posição pode inibir o fluxo sanguíneo e levar a dores.

Movimentos e alongamentos podem ajudar a aliviar problemas musculoesqueléticos em potencial e prevenir lesões por esforços repetitivos. Caso seja possível, deve procurar se mover e esticar diferentes músculos a cada hora.

Pode, por exemplo, levantar e caminhar para tomar uma bebida ou falar com um colega.

Se tiver dúvidas sobre como a sua mesa de trabalho deve ficar organizada no local de trabalho, fale com o seu empregador. Ele pode fazer sugestões ou fornecer dispositivos adaptados.

Por que ter uma boa mesa de trabalho é importante

Deve se sentir feliz e confortável quando estiver no seu local de trabalho.

Se a sua mesa de trabalho não está configurada com a sua função em mente, então é possível que possa causar ferimentos e/ou problemas de saúde.

Devo ter uma mesa alta e trabalhar de pé?

Não está claro se optar por uma mesa de pé irá beneficiar diretamente a sua saúde. Tem sido sugerido que qualquer posição mantida por muito tempo pode levar a problemas de saúde.

No entanto, caso esteja ciente que uma posição sentada prolongada contribuiu para uma dor e/ou lesão no passado, pode valer a pena experimentar uma opção de mesa em pé.

Seria sensato experimentar uma mesa de pé com cautela. Permanecer em pé por períodos prolongados também pode causar problemas, portanto, pode preferir alternar entre os dois.